今天给大家介绍的阴瑜伽序列，可以拉伸脊柱周围的结缔组织，以有利的方式轻轻地压紧背部，每一组练习拉伸的肌群完毕后，都有相对应的拮抗肌的练习，从而让练习的效果达到最佳的状态，非常适合初学者练习。

　　1、呼吸和冥想

　　5分钟

　　

　　专注每一个平等的呼吸从繁忙的外部世界找到阴瑜伽的缓慢、安静

　　2、蝴蝶式

　　5分钟

　　

　　类似于束角式，但脚离骨盆更远腿成菱形，如果你愿意的话可以在大腿下放块砖目的是伸展脊柱，而不是臀部

　　

　　练习完以后，双手体后撑地抬起左边的臀部放松1分钟再抬起右边的臀部放松1分钟左右各练习2次

　　3、毛毛虫式

　　8分钟

　　

　　本质上是前屈折叠式，但在阴瑜伽中腿既不弯曲也不紧绷可以将毯子或砖放在弯曲的膝盖下面把枕头放在腿上或在前额下放一块砖以获得支撑

　　

　　练习完后将双手放在身体的后侧屈双膝，双脚打开与肩同宽慢慢的抬起臀部向上进入桌子式保持3分钟

　　4、狮身人面式和海豹式

　　每个3分钟

　　

　　狮身人面式是一种深度放松腰椎和骶骨压迫的体式腹部朝下，将前臂放在地板上肘部在肩膀下方或双手抱在一起

　　

　　为了减少强度，将肘部向前移动让前臂平行于垫子的顶部您还可以在胸部、腋窝和上臂下面放一个垫子以获得更多支撑

　　

　　为了更大的力量保持双肘在肩膀正下方感觉应该是温和的下背部没有受到压迫如果感觉不舒服试着轻轻地将肚脐拉向脊柱

　　

　　2分钟后曲膝，让脚后跟找向臀部这样可以帮助放松下背部

　　

　　手放在肩膀下方，手指指向垫子的前面然后伸直手臂，将身体从垫子上抬起如果腰背过于紧张可以尝试将双臂伸展得远些或者回到狮身人面式

　　

　　释放到腹部，右脸贴向垫子双手可以上下叠放可以放在两边曲右膝到右腋下，释放腰部的紧张保持1分钟，然后换另一边

　　5、仰卧英雄

　　3分钟

　　

　　跪立，双膝并拢，双脚打开略大于髋部如果膝盖不舒服可以在膝盖后放一条薄薄的毯子或折叠的带子以缓解压力慢慢地把背靠在抱枕上如果腰骶椎压迫过度就恢复到直立体式或完全出体式

　　

　　如果身体的柔韧性比较好可以直接仰卧在地板上

　　

　　练习完之后进入手臂支撑到板式一次伸直一条腿阴瑜伽里这被称为鳄鱼式保持1分钟，臀部、肩部同高膝盖可以在地板上，收住核心

　　6、香蕉式

　　每边4分钟

　　

　　仰卧，右手抓住左手腕将左手臂向右侧拉脊柱向右侧弯曲然后把脚移到右边保持4分钟换另一侧

　　7、仰卧脊柱扭转

　　每边4分钟

　　

　　曲膝仰卧，脚底在地板上彼此相邻左大腿穿过右大腿将两个膝盖放在右侧将左肩融化到地板可以在左膝盖下放一个枕垫或砖

　　8、摊尸式

　　8-10分钟

　　

　　阴瑜伽练习之后，不需要长时间的身心放松摊尸式式可以保持时间最长慢慢地从摊尸式出来花点时间注意和体会身体的不同